在保護(hù)心血管這件事情上，飲食是重要一環(huán)，其中“少吃鹽”這一點(diǎn)已經(jīng)深入人心。

但還有一件事被很多人忽視了，這便是補(bǔ)鉀。尤其是心血管不好的人，建議你多吃“高鉀食物”！

01

補(bǔ)鉀對(duì)心血管很友好

鉀是維持人體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素之一，它和鈉是聯(lián)合在一起工作的，鉀主要在細(xì)胞內(nèi)，鈉主要在細(xì)胞外。

世界衛(wèi)生組織曾強(qiáng)烈建議：增加膳食中的鉀攝入量，以降低成年人高血壓、中風(fēng)和冠心病風(fēng)險(xiǎn)。

為什么補(bǔ)充鉀元素對(duì)心血管很友好？具體來看：

減少脂類沉積

北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事、中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師于仁文表示，鉀元素有助減少脂質(zhì)在血管內(nèi)壁的附著、預(yù)防血管受損和硬化。

調(diào)節(jié)心跳

心臟的正常搏動(dòng)和肌肉正常收縮，都有賴于鉀、鈉等離子的協(xié)同作用。此外，鉀還在體內(nèi)肩負(fù)著控制骨骼和肌肉活動(dòng)、預(yù)防心肌異常的任務(wù)。

協(xié)助降壓

鉀能促進(jìn)鈉從尿中排出，并抑制腎素—血管緊張素系統(tǒng)，從而降低血管壓力。該系統(tǒng)是人體內(nèi)重要的體液調(diào)節(jié)系統(tǒng)，被過度激活是產(chǎn)生高血壓的原因之一。

02

5類人尤其需要補(bǔ)點(diǎn)鉀

中國(guó)老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與食品安全分會(huì)副會(huì)長(zhǎng)周春凌提醒，體內(nèi)缺鉀時(shí)，可引起肌肉、心血管、泌尿、中樞神經(jīng)等系統(tǒng)，發(fā)生功能性或病理性改變，表現(xiàn)為肌肉無力、心律失常、胃腸道功能紊亂等。

人體不容易缺鈉，但缺鉀很常見，主要原因是鉀過度排出或丟失，以下幾類人要格外注意補(bǔ)鉀。

高血壓患者

醫(yī)生通常會(huì)建議高血壓患者多補(bǔ)充鉀，因?yàn)榕c鈉的升血壓作用相反，鉀有助幫身體趕走多余的鈉，降低血壓。

一吃就容易長(zhǎng)胖的人

特別是那種吃一頓大餐就增重的人，也要增鉀限鈉。原因在于，高鈉飲食促進(jìn)水分潴留(過度的水和鈉鹽儲(chǔ)存在細(xì)胞組織中，引起異常水腫)會(huì)快速增加體重，而鉀有助排出體內(nèi)多余的水分。

容易拉肚子的人

消化不佳、經(jīng)常腹瀉的人，也會(huì)排出過多的鉀，需要從膳食中補(bǔ)足。

出汗多的人

出汗太多的人，尤其是更年期女性，因?yàn)殁洉?huì)隨著汗液流失。

部分慢病患者

除補(bǔ)鈣外，骨松患者也要注意補(bǔ)鉀，少吃鈉，否則尿鈣流失可能會(huì)增加。

糖友因?yàn)槎嗄?，體內(nèi)鉀排出會(huì)較多。心衰患者因?yàn)樾枰美騽?，也容易造成鉀丟失。

03

營(yíng)養(yǎng)專家推薦的“補(bǔ)鉀金字塔”

身體中的鉀主要來源于食物，膳食中90%的鉀通過腸道吸收入血，并主要通過汗液、尿液、消化道排泄，而使鉀保持在動(dòng)態(tài)平衡中。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2023)》，健康人鉀的適宜攝入量為2000毫克/天，如果要預(yù)防慢性病，攝入量可為3600毫克/天。

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員張倩，為大家整理出一座膳食補(bǔ)鉀“金字塔”。

第一層：新鮮果蔬

蔬菜水果的鉀含量通常在100—400毫克/100克，再加上每天攝入量很大，因此是鉀最重要的食物來源。

菌類的鉀含量較出眾，如口蘑、雙孢蘑菇。

嫩豆類也具有高鉀的特點(diǎn)，比如毛豆、嫩蠶豆、嫩豌豆、油豆角。

顏色濃綠的葉菜，如菠菜、芥藍(lán)、羽衣甘藍(lán)、莧菜、空心菜、萵筍葉等鉀含量都比較高，在300毫克/100克左右。

個(gè)別淺色蔬菜，如竹筍、荸薺、蓮藕等，也能達(dá)到300毫克/100克。

香蕉、木瓜、橘子、杏、哈密瓜、甜瓜、櫻桃、橙子、石榴、西瓜、桃子、柚子、葡萄等補(bǔ)鉀效果也都不錯(cuò)。

第二層：奶類

奶類不但富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，還能補(bǔ)鉀。100毫升牛奶含鉀180毫克，半斤奶能提供450毫克的鉀，相當(dāng)于成年人每日參考值的22.5%。

酸奶的鉀含量為150毫克/100克，乳糖不耐受的人首選此類奶制品。

第三層：豆類和全谷物

如果按絕對(duì)含量來說，豆類是所有食物中鉀含量最高的類別，比如黃豆鉀含量為1503毫克/100克、蕓豆1215毫克/100克、干蠶豆1117毫克/100克。

燕麥、青稞、藜麥、蕎麥等全谷物的鉀含量也很高，都在300毫克/100克以上。

在煮飯或煮粥時(shí)加些全谷雜豆，不僅有助補(bǔ)鉀，還能增加B族維生素以及鈣、鎂等礦物質(zhì)的攝入量。

第四層：薯類

薯類也富含鉀，其中，土豆和芋頭的鉀含量超過300毫克/100克，山藥在200毫克/100克左右。

第五層：肉蛋類

所有動(dòng)物細(xì)胞里都含有鉀，不過肉類不能吃太多，因此靠肉補(bǔ)鉀不太現(xiàn)實(shí)。雞蛋的鉀含量不算低，平均是150毫克/100克，但多數(shù)人每天只吃一個(gè)雞蛋，補(bǔ)鉀潛力也較小。

想攝入充足的鉀，可以這樣搭配：

每天吃一斤蔬菜、半斤水果，盡可能包含一兩種高鉀蔬菜，常吃鉀營(yíng)養(yǎng)素密度較高的水果；

每天至少喝300克純牛奶或酸奶；

主食的三分之一到二分之一用豆類和全谷物代替，每天攝入量最好達(dá)到50—150克；

每天攝入50—100克薯類；

各種肉類輪換著吃，每天攝入70—150克，每天吃一個(gè)雞蛋；

高血壓患者可以適當(dāng)增加蔬菜、水果以及雜糧的攝入量，將普通鹽換成低鈉高鉀鹽。

關(guān)鍵詞：