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想要晚上睡得好,白天試試這么做|世界睡眠日
2025-03-24 12:04:34 來源:健康中國微信公眾號 編輯:
2025 年 3 月 21 日是世界睡眠日。

生活方式與睡眠質量息息相關。如何通過科學的白天行為管理,重獲高質量的深度睡眠?

夜失好眠是何因

“雙過程”理論模型認為,晝夜節律過程(節律)和穩態過程(動力)共同起作用以調節個體的睡眠-覺醒活動。

1.節律

人體內部“生物鐘”通過感受外界環境的信號(例如,光線、溫度、飲食、運動等),與自然界晝夜更替保持同步,確保規律的社會生活節奏。

2.動力

隨著白天清醒時間延長,人體內部產生促進睡眠的物質——腺苷濃度逐漸升高,它與大腦中的受體結合,增加睡眠動力,促進睡眠;入睡后,大腦緩慢清除腺苷,睡眠動力逐漸降低,從而覺醒。

很多習以為常的白天不良行為習慣,正是破壞了“節律”和“動力”這兩個過程,導致夜間睡眠質量下降。

日間錯舉難安睡

1.長時間使用電子設備

電子屏幕(例如,手機、電腦、電視等)發出的藍光會抑制褪黑素分泌,減少睡眠動力。此外,玩游戲,看短視頻、恐怖電影等刺激性內容,會讓大腦興奮,使人無法放松,導致睡眠質量下降。

2.缺少運動和光照

當活動量不足時,能量消耗減少,身體處于“精力充沛”狀態。與此同時,體溫由高到低的變化不明顯,身體感受不到睡眠啟動的信號。

此外,缺乏運動導致內分泌失調,內啡肽(具有鎮痛、放松的作用)分泌減少,皮質醇(與焦慮情緒相關)分泌增加。久坐引起血液循環不暢,進而使大腦缺氧,損害腦功能,還會引發頸部、肩部和腰部肌肉酸痛、僵硬。缺少戶外光照,五羥色胺(負責調節情緒的神經遞質)水平下降,誘發抑郁、焦慮情緒;白天褪黑素分泌不能被有效抑制,使人感到困倦,而晚上褪黑素分泌不足,無法正常誘導睡眠。

3.躺著時間太久

早晨賴床、午睡時間過長,削弱睡眠動力,導致夜間失眠。有人說,我沒睡,只是躺著閉目養神而已。實際上,這是一種常見的認知誤區。即便沒睡著,當清醒狀態和床之間逐漸建立起關聯時,也會導致一接觸到床,大腦就會不自覺地瞬間清醒。

4.不恰當飲食

咖啡因(存在于咖啡、濃茶、可樂、巧克力等飲料和食物中)和腺苷的分子結構非常相似,它們與腺苷搶占受體,阻礙腺苷發揮促進睡眠的作用,導致人感受不到困意。煙草中的尼古丁能興奮大腦,影響入睡。酒精雖然能使人感覺放松、容易入睡,但會嚴重破壞睡眠的正常結構,導致眠淺、易醒。長期借酒助眠還可能發展成為酒精依賴。睡前饑餓狀態或睡前2小時進食不易消化的食物都會升高興奮性的激素,干擾睡眠。

5.情緒劇烈變化

情緒劇烈變化導致激素分泌失調,擾亂生物鐘。白天持續焦慮,夜間更易胡思亂想,伴隨身體不適,導致睡眠質量下降。

良好習慣助安眠

 1.減少屏幕接觸時間。

睡前將房間燈光調暗,不帶手機上床。

2.增加戶外運動。

傍晚進行30分鐘中等強度有氧運動可使體溫經歷由高到低的變化過程,從而產生更強的睡眠動力,增加深度睡眠時長,延長睡眠時間。睡前3小時盡量不要劇烈運動。

3.保持清醒,減少臥床。

將午睡時間控制在20分鐘左右。白天盡量不沾床。不在床上做任何與睡眠無關的事情。

4.規律合理飲食。

按時吃飯。早餐要富含碳水化合物(如米、面、薯、豆)、蛋白質(如雞蛋)和健康脂肪(如堅果)。午餐應營養均衡,適量攝入主食、蔬菜、肉類和水果,避免過飽,以免下午犯困。晚餐宜清淡、易消化,避免辛辣刺激性食物。

減少攝入含咖啡因的飲料和食物,且盡量不要在午飯后攝入。戒煙、限酒。

5.保持情緒平穩。

保持情緒平穩,每天堅持放松練習,例如“4秒吸氣—7秒屏息—8秒呼氣”的腹式呼吸、正念、身體掃描等。

當我們像園丁培育植物般照料自己的“節律”和“動力”時,優質睡眠就會自然綻放。這些日間行為調整需要長期堅持才能帶來睡眠質量的持續提升。記住,優質睡眠不是夜晚的饋贈,而是日間的修行。

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