為了五一小長假能夠美美地出游，微醫君的一個朋友早在3月份就開始了健走減肥計劃，日均2萬多步，一直是朋友圈的健走冠軍。

但是最近，他突然沒動靜了，詢問后得知是走太多腳后跟痛，檢查發現是足底筋膜炎，正在居家修養。

足底筋膜位于足底皮下脂肪組織深面，起源自跟骨，跨足底至跖趾關節和鄰近足趾之間以維持足弓。

你可以把足底筋膜理解成我們腳底上把腳后跟、腳底板和腳趾關節連接起來的一層肌肉膜，主要用來維持足弓的靜態結構。

在我們走路時，足弓受到的作用力主要由足底筋膜承受。行走時間過長或者步態不良會使足底筋膜承受超過自身生理限度的作用力。

當這種超負荷工作反復持續開展時，就有可能引起慢性損傷，誘發無菌性炎癥，造成足底筋膜退變、纖維化，進而引發足底筋膜炎。

因為運動過度出現運動損傷的案例不在少數，如何才能合理運動，在變美變健康的同時避免受傷呢?

今天我們就一起來講講運動中常見的那些誤區~

1、不熱身或熱身太簡單

開始運動前做好充分的熱身能夠提高體溫和肌肉溫度、提升身體協調性，避免運動損傷，提高運動效率。

但現實生活中有些人運動前不做任何熱身就開始，或者只是象征性地“抻了抻筋”就馬上投入運動了。

在身體還沒有活絡開的時候進行運動，很容易出現抽筋、扭傷等情況。

一般性熱身運動包括步行、慢跑以及一些伸展跳躍運動，有效熱身要做好以下3項：

(1)強度由低到高，比如先從轉動頸部、肩關節、腕關節、腰部、膝關節、踝關節開始到弓步拉伸再到原地小跑或者開合跳。

(2)熱身時間應保持5-15分鐘，以身體感到發熱為宜。

(3)運動前的拉伸最好選擇動態的伸展運動。

2、第一天就選高強度

運動要循序漸進，如果從未有過運動習慣或者很長時間沒有運動，建議先從小負荷、短時間的運動開始，讓身體逐漸適應運動。運動強度以運動后的疲勞感第二天基本消失為宜。

中等強度的有氧運動、球類運動、中國傳統運動、柔韌性運動都可以，選擇自己喜歡的運動更容易堅持哦~

一開始可以1周3次，每次30分鐘，逐漸增加到1周5次，運動時長也可以逐步增加。

3、運動量越大越好

這種情況往往發生在急于減肥或者拼步數的運動者身上。但是，運動量過猶不及，盲目追求高運動量反而會給身體帶來負擔。

以走路為例，《中國居民膳食指南(2016)》中指出，推薦成人每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，平均每天主動身體活動6000步。

一天走6000步-10000步為宜，如果當天安排了其他運動，就不用再計較步數了。

注意這里提到的是中等強度，所以步行鍛煉≠輕松地散步，中等強度的話需要大家保持每分鐘110~130步左右的步頻。

但同樣也要注意個人的身體情況，對于年紀過大或有基礎疾病的人來說，要量力而行，以免加大心臟負擔。

對于減肥人群，微醫君想說一句：不要著急!

減肥這件事，也需要循序漸進，沒有運動基礎的，不要一上來就挑戰HIIT這種高強度的運動，你很可能堅持不下來，甚至造成運動損傷。

而且短期內通過高強度的運動進行減肥有可能會引發肌溶解、脂肪肝等疾病，反而得不償失。

所以，減肥貴在堅持，不要心急。如果已經有一定基礎了，可以選擇單位時間內卡路里消耗更大的運動，或許減肥效果更好哦~

4、姿勢不正確

以下這些常見的錯誤姿勢你有嗎?

(1)低頭含胸

含胸低頭最容易帶來疲勞感，還會影響心肺功能。如果你有這種習慣，趕緊改。走路時應該抬頭挺胸，下巴與地面平行，背部稍稍向后“收攏”。

(2)內外八字

內八字走路容易使更多壓力積聚在腳外側，增大了關節的壓力，長久下來會導致腿部骨骼變形和疼痛，形成O型腿。

外八字走路，腳趾向外的角度過大，久而久之會讓膝蓋外移，雙腿變成X型，甚至導致膝關節疼痛以及加速關節退化。

(3)走路蹭地

有人走路時腳步聲很重，或者鞋子一直蹭地板，發出“穿拖鞋”一樣的聲音。這種走路姿勢不僅容易引起腰痛，還會讓大腿變粗，而且容易引起足底疼痛。

練習瑜伽或者健身操的朋友，建議剛開始練的是找專業教練教導，學習正確動作和正確發力之后再自主練習。

5、選錯鞋子

選擇專業的運動裝備能夠有效地減少運動損傷，尤其是鞋子。應該選擇鞋底能較自如的彎曲，有輕微的彈力但不至于太軟，有一定防滑性的鞋子。

對于鞋底已經磨損嚴重的鞋子，也要定期換新，不要"超齡服役"。

6、帶傷帶病運動

如果患有某種疾病或有骨折等嚴重外傷，建議運動之前先咨詢主治醫師，遵醫囑進行運動或康復。

在此要特別說一下感冒運動的事，感冒的時候整個機體都處于高消耗、高代謝的狀態。

這個時候如果再進行運動，則會增加機體的負擔，使身體耗氧、耗能增加、體溫升高，勢必引起體能的過分消耗，甚至虛脫。

同時也嚴重增加了心肺系統的負擔，削弱了免疫力，嚴重者可以引起急性心肌炎甚至危及生命。

所以，感冒了還是建議先休息，等康復后再運動。

7、拉伸越痛越好

運動后可以花上約10分鐘左右的時間對身體進行拉伸，拉伸時身體緩慢、放松，肌肉、肌腱及韌帶有明顯緊繃感，但無明顯疼痛。

保持拉伸的姿勢至少20秒，每次間隔20~25秒;動作過程中深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至目標肌肉。

運動后一般選擇靜態拉伸，拉伸時出現肌肉疼痛是很正常的，但是疼痛要在自己可忍受范圍內，不要追求痛感，拉伸并不是越痛越有效。

正確的拉伸，疼痛感應該是隨著拉伸時間的延長而減輕，如果拉伸時覺得疼痛感不減反而加重應立即停止。

關鍵詞： 誤區 關節 筋膜 受傷