@想減肥的人，健康減肥怎么吃、睡、運(yùn)動(dòng)？看這一篇就夠了

今年國家有關(guān)部門將持續(xù)推進(jìn)“體重管理年”行動(dòng)，引導(dǎo)醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)設(shè)立體重門診。

體重門診如何減重？

近期，不少醫(yī)院積極開設(shè)體重管理、減重多學(xué)科聯(lián)合等門診。這些門診是如何幫人減重的呢？

25歲的小王體重300斤，BMI指數(shù)接近50，屬于重度肥胖，嚴(yán)重超出健康范圍。這天她來到剛開診的北京協(xié)和醫(yī)院體重管理聯(lián)合門診就醫(yī)，這個(gè)門診由臨床營養(yǎng)科、內(nèi)分泌科和中醫(yī)科醫(yī)生共同出診。會(huì)診中，不同學(xué)科的專家們細(xì)致分析了小王的情況，給她提供了一套包括飲食、作息、運(yùn)動(dòng)在內(nèi)的全面的體重管理方案。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任 陳偉：在我們所提供的這種健康的減重方式中，很重要的一點(diǎn)有一個(gè)過渡性的生活方式。因?yàn)槿藗儼l(fā)現(xiàn)當(dāng)長期處于肥胖狀態(tài)的時(shí)候，它的代謝的管理體內(nèi)的炎癥會(huì)希望保持在一個(gè)肥胖的狀態(tài)。一旦打破了平衡，它會(huì)拼命地想把它去反彈回去，所以需要用更長期的健康生活方式管理飲食、運(yùn)動(dòng)、行為、心理、睡眠，那么這樣的幾個(gè)環(huán)節(jié)都統(tǒng)一協(xié)調(diào)之后，才能夠真正地長期管理、長期維持。

福建廈門：多學(xué)科聯(lián)合

為超重肥胖患者制定方案

在廈門大學(xué)附屬第一醫(yī)院體重管理門診，前來就診的張女士今年41歲，身高不到一米七，體重卻達(dá)到了200斤。

今年1月開診的廈門大學(xué)附屬第一醫(yī)院體重管理門診、體重管理多學(xué)科聯(lián)合門診，結(jié)合基因檢測(cè)、體成分分析等技術(shù)，針對(duì)不同人群提供診療方案。截至目前，已接待超300位超重肥胖患者。

廈門大學(xué)附屬第一醫(yī)院肥胖診療中心主任 張福星：治療以后就是一個(gè)終身的隨訪，指導(dǎo)病人平時(shí)的飲食、平時(shí)的運(yùn)動(dòng)、平時(shí)藥物的干預(yù)等等，還有健康理念的灌輸。

上海：依據(jù)BMI指數(shù)等指標(biāo)

形成個(gè)性化診療方案

上海的復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院也聯(lián)合了多學(xué)科專家，成立了醫(yī)學(xué)體重管理中心，為患者制定個(gè)性化診療方案。例如針對(duì)BMI指數(shù)為24~28的超重人群，可通過定制膳食方案和運(yùn)動(dòng)康復(fù)指導(dǎo)進(jìn)行干預(yù)。

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院醫(yī)學(xué)體重管理中心主任 姚琪遠(yuǎn)：BMI指數(shù)大于28到32.5這樣的一個(gè)狀態(tài)，那么你要尋求醫(yī)學(xué)的幫助了，我們要做篩查，是不是有伴有血糖的異常、血脂的異常以及尿酸的異常，針對(duì)你一些病變來給你用藥。

湖南長沙：兒童減重門診

科學(xué)指導(dǎo)小胖墩瘦身

兒童青少年中的超重肥胖者也適用于體重門診。在湖南省兒童醫(yī)院體重管理中心減重門診，營養(yǎng)師正在對(duì)前來復(fù)診的洋洋設(shè)定新一期的健康食譜。

這份個(gè)性化定制的食譜每天有12種以上食物，一天4餐，每餐都精確到克，嚴(yán)格按照食譜執(zhí)行一個(gè)月的家長，已經(jīng)看到了孩子的變化。

醫(yī)生介紹，兒童肥胖不僅是體型問題，還是多種疾病的導(dǎo)火索，嚴(yán)重者將影響孩子的正常生長發(fā)育。

體重管理你做對(duì)了嗎？

國家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則(2024年版)》指出，預(yù)測(cè)顯示，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。超重肥胖引發(fā)的健康風(fēng)險(xiǎn)不容小視。據(jù)了解，超重和肥胖受遺傳、飲食、身體活動(dòng)水平、生活習(xí)慣等多種因素的影響，生活方式干預(yù)是減重的基礎(chǔ)。

北京協(xié)和醫(yī)院副院長 杜斌：無論是心腦血管疾病，還是這樣的代謝性疾病，其實(shí)肥胖都是很重要的、獨(dú)立的危險(xiǎn)因素，就是肥胖本身就可以引起人群出現(xiàn)各種各樣的疾病的風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。

健康減肥該怎么吃？

食養(yǎng)指南這樣建議

健康減肥該怎么吃？國家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》建議↓↓↓

三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%~30%、蛋白質(zhì)15%~20%、碳水化合物50%~60%。

指南建議定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐：不漏早餐，在17:00—19:00進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。

指南鼓勵(lì)主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入；保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

而攝入同樣的食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進(jìn)餐速度，增加飽腹感。

睡眠和運(yùn)動(dòng)

也是影響體重的關(guān)鍵因素

此外，睡眠和運(yùn)動(dòng)也是影響體重的關(guān)鍵因素。

經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂、脂肪代謝異常，導(dǎo)致“過勞肥”，肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠。

肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則，是以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，例如步行、慢跑、游泳、騎自行車等；以抗阻運(yùn)動(dòng)為輔，例如舉啞鈴、拉彈力帶等。長期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)要起來活動(dòng)3到5分鐘。

避免“速瘦”誤區(qū)

斷食或生酮減肥有風(fēng)險(xiǎn)

還有不少人希望借助藥物等方式快速看到減肥效果。

對(duì)此專家表示，減重藥物適用于超重且伴有至少一種體重相關(guān)并發(fā)癥(如高血糖、高血壓、血脂異常、脂肪肝等)的人群，須在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥，并配合生活方式干預(yù)。較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是半年內(nèi)，減少當(dāng)前體重的5%到10%，也可以簡單理解為，每個(gè)月減2～4公斤。斷食或不吃主食的減肥方法，雖然能讓人在短時(shí)間內(nèi)掉秤，但難以持久，同時(shí)會(huì)帶來副作用。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任 陳偉：主食不吃或者是碳水完全斷掉的時(shí)候，大腦和心臟所需要的最基礎(chǔ)底層的能量來源沒有了，它就靠其他的成分，比如說酮體來去供能，對(duì)身體的損傷現(xiàn)在也是屢見不鮮。

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