隨著社會(huì)節(jié)奏加快，工作壓力持續(xù)加大，尤其是辦公室白領(lǐng)，由于久坐，往往腰背部出現(xiàn)不適，甚至患上腰椎間盤突出癥。近年來，腰椎間盤突出癥患病平均年齡逐漸下降，引起不少年輕人的恐慌。實(shí)際上，腰椎間盤突出癥只是腰痛其中一種原因，當(dāng)腰痛只局限在局部，沒有發(fā)生腿部或臀部放射性疼痛時(shí)，腰椎間盤突出癥的可能性不大。下面教大家一個(gè)簡單方法自測有沒有腰椎間盤突出癥。

平躺在硬質(zhì)平面上，可以是鋪在地面上的瑜伽墊，也可以是硬板床上，全身保持放松，將雙腿伸直。此時(shí)，需要一名助手依次將左腿與右腿抬起來，在抬起過程中，膝關(guān)節(jié)需保持伸直。如果當(dāng)任何一條腿在抬起后，與所躺平面的夾角還沒到60度時(shí)，便已出現(xiàn)小腿或臀部的疼痛、麻木等表現(xiàn)，說明被測試者很大可能已患腰椎間盤突出癥，需前往醫(yī)院進(jìn)一步檢查。需注意，當(dāng)測試中出現(xiàn)小腿或臀部疼痛、麻木時(shí)，應(yīng)立即停止測試，避免神經(jīng)過度損傷。

無條件躺下時(shí)，也可坐著完成檢查。助手握住被檢查者的一側(cè)腳跟，逐步伸直膝關(guān)節(jié)，并向上抬起下肢，當(dāng)椎間盤突出壓迫到神經(jīng)時(shí)，患者會(huì)反射性地把身體后仰、伸直髖關(guān)節(jié)來緩解坐骨神經(jīng)痛。

當(dāng)然，即使測試中沒有出現(xiàn)上述癥狀，腰背部疼痛持續(xù)，甚至越來越重，也應(yīng)及時(shí)前往醫(yī)院就診。

如果經(jīng)常坐一會(huì)兒，或久站、彎腰就腰痛，臥床休息后癥狀減輕或消失，熱敷、按摩等保守治療后暫時(shí)緩解，那可能得了“慢性非特異性腰痛”。這種腰痛可能持續(xù)很長時(shí)間，到醫(yī)院拍片子也沒發(fā)現(xiàn)器質(zhì)性問題，體格檢查發(fā)現(xiàn)疼痛部位存在肌張力增高或明顯局限性壓痛點(diǎn)。這就需要減少久坐時(shí)間，堅(jiān)持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，再搭配專門增強(qiáng)腰背肌的力量訓(xùn)練，以減少腰痛發(fā)生頻率，預(yù)防腰椎間盤突出癥。

下面介紹幾個(gè)鍛煉腰背部肌肉的動(dòng)作，在家即可鍛煉，希望大家堅(jiān)持練習(xí)，遠(yuǎn)離腰腿痛。

仰臥位直腿抬高(如圖)。平躺，一只腿抬高到60度以上，放下，然后另一條腿做同樣動(dòng)作，雙腿交替進(jìn)行，連續(xù)重復(fù)16次。注意腿放下時(shí)，膝關(guān)節(jié)不能屈曲。

臥位雙腿抬高(如圖)。平躺，雙腿抬高，盡可能與地面保持90度，腰椎部發(fā)力。雙腿放下回原位，重復(fù)8次。注意腿放下時(shí)，膝關(guān)節(jié)不能屈曲。

背橋五點(diǎn)支撐(如圖)。雙腿并攏彎曲，雙手放身體兩旁做支撐，抬高背部和臀部，呈拱橋姿勢。注意腹部盡量向上提，使肩、髖、膝位于一條直線。保持5秒以上再放下，連續(xù)重復(fù)2組，每組重復(fù)8次。

小燕飛頭胸后伸(如圖)。平趴，雙手交叉放在背后。腰椎部發(fā)力，抬起頭和胸，注意胸部盡量離開床面，背部盡量后伸。堅(jiān)持5秒以上，放下，重復(fù)2組，每組8次。

小燕飛整體后伸(如圖)。平趴，盡量后伸右手和左腿，抬高30度，放下，再換左手和右腿。中間可休息10秒，重復(fù)16次，前臂盡量前伸，大腿盡量抬高。

平板支撐后抬腿(如圖)。平趴，雙手與肩同寬，用手臂撐起身體。做平板支撐狀，交替將腿部緩緩抬起，放下，恢復(fù)原位。重復(fù)8次，保持頭、肩、髖、踝一直線，大腿盡量抬高。

最后，辦公時(shí)每隔1小時(shí)左右起身活動(dòng)一下，不架“二郎腿”。▲

關(guān)鍵詞： 總是腰腿疼 鍛煉不能少 社會(huì)節(jié)奏加快 工作壓力持續(xù)加大