補鈣是一件很考驗各類食物綜合協(xié)調(diào)的事兒，因為每天800毫克的鈣需求并不是一個小工程，單獨靠一類食物很難將這個量吃夠，均衡飲食才是補鈣的不二法寶。其實，幾乎每類食物旗下都有幾個“鈣王”，以后可以經(jīng)常讓它們上餐桌。

奶類。奶類不僅鈣含量高，而且不含抑制鈣吸收的物質(zhì)，反而含有乳糖或乳酸、維生素D、賴氨酸/色氨酸等促進鈣吸收的成分。可以說奶類產(chǎn)品，個個是鈣王。我國膳食指南建議，每天應攝入300克牛奶或相當量的奶制品。具體來說，300克牛奶≈300克酸奶≈30克奶酪≈37.5克奶粉。需要提醒的是，選購酸奶、奶酪、奶粉時要注意查看營養(yǎng)成分表，避免糖和油脂添加較多的產(chǎn)品。

蔬菜類。很多綠葉菜在補鈣方面是一把好手，例如胡蘿卜纓、薺菜、芥菜等鈣含量都高達300 毫克/100克左右，小蘿卜纓、莧菜、烏塌菜、紅薯葉鈣含量在200毫克/100克左右，木耳菜、油菜薹、小油菜、茴香等鈣含量也都高于牛奶。莧菜、菠菜等少數(shù)發(fā)“澀”的蔬菜草酸含量較高，吃前焯一下水，可以去除大部分草酸。

菌藻類。某些新鮮菌藻鈣含量毫不遜色，比如口蘑的鈣含量達到169毫克/100克，海帶更是高達348毫克/100克。而且，菌藻類食物蛋白質(zhì)含量往往較一般的蔬菜高，同時還含有一些多糖類物質(zhì)，屬于膳食纖維范疇，有一定的保健價值，應該常吃。

豆制品。常見的大豆有黃豆、青豆、黑豆，這幾種大豆鈣含量都在200毫克/100克左右。由大豆加工而成的各種豆制品，鈣含量也是出類拔萃，例如豆干、千張、豆腐皮、素雞、素大腸、納豆、豆腐絲等鈣含量都在200~450毫克/100克之間。按照指南建議，成人每天可以吃大豆15~25克。具體來說，20克大豆≈40克豆腐干≈30克豆腐絲。

水產(chǎn)肉類。畜禽肉類整體鈣含量不突出，不過很多水產(chǎn)肉類卻是潛藏的含鈣高手，像泥鰍、武昌魚、鱸魚、紅娘魚、鳳尾魚、鯛魚、鰈魚，以及海蝦、河蝦、扇貝、牡蠣等，鈣含量都在100毫克/100克以上。水產(chǎn)肉類平均每天建議吃的量為40~75克。烹調(diào)時可以放些醋，不僅能去腥，也有利于鈣溶出和吸收。燉魚還可以放些干香菇等干制菌菇類，不僅可以增鮮助味，其中的維生素D還可以促進鈣吸收。

全谷雜豆類。谷類食物中的青稞、蕎麥，雜豆中的蕓豆、扁豆、鷹嘴豆、豌豆、綠豆等鈣含量都在100毫克/100克以上，雖然全谷雜豆中的鈣吸收率不及牛奶，但當主食吃，通常量比較大，對于增加鈣攝入還是很有好處的。建議谷物和雜豆類烹調(diào)之前先放冷藏室浸泡4~12小時，不僅做出來的飯更嫩軟，也有助于激活植酸酶，促進植酸降解，減少植酸對鈣吸收的影響。

堅果類。作為植物的種子，堅果類整體營養(yǎng)素密度都比較高，其中也有很多低調(diào)的含鈣大戶，例如炒榛子每100克鈣含量高達815毫克，在堅果中拔得頭籌。黑白芝麻、花生仁、杏仁、松子、山核桃、瓜子仁等鈣含量也都在100毫克/100克以上，每天吃一小把堅果(膳食指南建議平均每周50~70克)不僅有益于心血管健康，還有利于補鈣。

調(diào)味品。這類食品中，芝麻醬和蝦皮的鈣含量尤其突出。芝麻醬鈣含量高達1170

毫克/100克，可以用來代替一部分烹調(diào)油，例如芝麻醬拌菠菜、芝麻醬拌面，還可以做成芝麻醬花卷、芝麻醬三明治、卷餅、涮火鍋蘸料等。蝦皮鈣含量為991毫克/100克，即便每次只吃幾克，也能補充不少鈣。市售蝦皮大都鹽含量很高，買的時候建議選擇低鹽或無鹽的。另外，把蝦皮磨成粉有利于提高鈣吸收利用率，也可以直接在炒菜、做湯時當調(diào)料用。▲

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