《中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告2020》顯示，目前我國(guó)心血管病死亡居城鄉(xiāng)居民總死亡原因的首位，據(jù)推算我國(guó)心血管病現(xiàn)患人數(shù)高達(dá)3.3億。同時(shí)，由于不健康飲食、缺乏鍛煉、吸煙等生活方式危險(xiǎn)因素的廣泛流行，患有高血壓、血脂異常、糖尿病、肥胖的絕對(duì)人數(shù)還在不斷攀升，這將進(jìn)一步推高我國(guó)心血管病的發(fā)病率和死亡率。心血管病給我國(guó)居民帶來(lái)的巨大影響不容小覷，對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，跑步或許是解決這個(gè)問(wèn)題的小成本方案。

常運(yùn)動(dòng)，心血管好

近期，瑞典隆德大學(xué)發(fā)表在《生物醫(yī)學(xué)中心》雜志上的一項(xiàng)新研究，聚焦不同強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與心血管病死亡率之間的關(guān)系。該研究隨訪時(shí)間超過(guò)20年，受訪者由25876名出生于1923~1950年間、無(wú)糖尿病和心血管病史的人組成。受訪者估算了各自在1991~1996年以及此后5年進(jìn)行17項(xiàng)體育活動(dòng)的平均時(shí)間。研究人員在集中分析了從未、持續(xù)、間斷參加不同運(yùn)動(dòng)受訪者的運(yùn)動(dòng)時(shí)間與死亡原因后得出結(jié)論：

體育活動(dòng)與心血管病死亡率之間呈負(fù)相關(guān)，且在每周步行約5小時(shí)的人群中死亡風(fēng)險(xiǎn)降低最明顯。進(jìn)一步分析17項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后發(fā)現(xiàn)，相較于5年內(nèi)從未參加運(yùn)動(dòng)的人，每周進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(如跑步、游泳、網(wǎng)球、足球等)和中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(如自行車、高爾夫、園藝等)的受訪者，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)明顯降低。即使間斷運(yùn)動(dòng)，也比從未運(yùn)動(dòng)的人心血管病風(fēng)險(xiǎn)低。

值得注意的是，跑步者心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了33%，顯示出更強(qiáng)的關(guān)聯(lián)性。與從不跑步的人相比，在5年隨訪中開(kāi)始或堅(jiān)持跑步的人，心血管病風(fēng)險(xiǎn)降低了56%，但如果中途停止，心血管病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)相應(yīng)增加。死亡風(fēng)險(xiǎn)和跑步時(shí)間有輕微的“U”型趨勢(shì)，每周跑步1~2次，總時(shí)間少于51分鐘的受訪者，心血管病風(fēng)險(xiǎn)降低得最多。研究人員表示，為了獲得跑步的最大健康益處，沒(méi)必要參加馬拉松等極限運(yùn)動(dòng)。

跑步，經(jīng)濟(jì)又實(shí)用

針對(duì)上述新研究，南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院心血管內(nèi)科教授、主任醫(yī)師許頂立告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，適宜的運(yùn)動(dòng)的確能改善心血管病的發(fā)生率和死亡率。首先，安全有效的運(yùn)動(dòng)可改善心臟泵血能力，加速冠狀動(dòng)脈血流速度，促進(jìn)血液循環(huán);其次，堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)可改善骨骼肌的能量代謝，增強(qiáng)體質(zhì)，調(diào)節(jié)人體的血壓、血脂、血糖，避免營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩;最后，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)還有助改善情緒，讓人感到心情愉悅、精力充沛。

相較于其他運(yùn)動(dòng)，跑步有其獨(dú)特優(yōu)勢(shì)。一方面，跑步時(shí)雙腳能夠同時(shí)騰空離地，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，有利于促進(jìn)血液循環(huán)、提高心肺功能、增強(qiáng)免疫力，能將體質(zhì)保持在較好水平;跑步的減脂效果極好，人在跑步時(shí)能夠有節(jié)奏地調(diào)動(dòng)身體的大小肌肉群，增加能量消耗，促進(jìn)脂肪燃燒，有利于減輕超重人群的心血管負(fù)擔(dān)。

另一方面，跑步兼具實(shí)用性、經(jīng)濟(jì)性、便捷性。相較于游泳、揮拍類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，跑步無(wú)需掌握特別的技術(shù)，就能達(dá)到鍛煉心肺功能的效果;且對(duì)場(chǎng)地要求較低，無(wú)論是城市還是鄉(xiāng)鎮(zhèn)居民，無(wú)需花費(fèi)就能夠活動(dòng)身體;同時(shí)，跑步是一項(xiàng)可與他人協(xié)同進(jìn)行的群體活動(dòng)，若以此為愛(ài)好形成社群，能夠增強(qiáng)人際聯(lián)系，有益于身心健康。

因此，對(duì)于健康的成年人來(lái)說(shuō)，在增強(qiáng)心肺功能、塑形減脂、愉悅身心方面，跑步可謂“低投入高回報(bào)”。

慢病人群要科學(xué)運(yùn)動(dòng)

盡管運(yùn)動(dòng)對(duì)于心血管功能大有裨益，但是我國(guó)居民目前的運(yùn)動(dòng)情況并不樂(lè)觀，主要表現(xiàn)在3個(gè)方面。首先，體育場(chǎng)地設(shè)施不足。《2020年全國(guó)體育場(chǎng)地統(tǒng)計(jì)調(diào)查數(shù)據(jù)》顯示，我國(guó)居民人均體育場(chǎng)地面積2.2平方米，且鍛煉場(chǎng)所多為小區(qū)周圍、廣場(chǎng)或自家庭院，呈現(xiàn)出運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地和設(shè)施較為不足的態(tài)勢(shì)。其次，運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)不夠。《2020大眾運(yùn)動(dòng)健康報(bào)告》顯示，有半數(shù)以上的居民每周運(yùn)動(dòng)總時(shí)長(zhǎng)不足30分鐘。最后，運(yùn)動(dòng)類型較為單一。調(diào)查顯示，大多數(shù)50歲以上人群仍以健步走作為主要的休閑運(yùn)動(dòng)。

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院副教授、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)博士、國(guó)家隊(duì)備戰(zhàn)2022北京冬奧會(huì)科研團(tuán)隊(duì)負(fù)責(zé)人吳迎建議，18~65歲的健康成年人每周至少進(jìn)行5天、每天30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或每周3天、每天20分鐘的高強(qiáng)度鍛煉。可以通過(guò)心率簡(jiǎn)單判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一般來(lái)說(shuō)，心率達(dá)到120~140次/分算中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，140次/分以上可視為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。吳迎建議,跑步時(shí)應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：

跑步習(xí)慣很重要。跑步前要充分熱身，尤其是動(dòng)態(tài)牽拉，能有效避免運(yùn)動(dòng)損傷;跑步時(shí)應(yīng)穿著寬松的衣物和舒適的跑鞋;秋冬季跑步應(yīng)格外注意呼吸節(jié)奏與換氣方式，推薦大家采用“鼻吸嘴呼”的方式，或在吸氣時(shí)用舌尖抵住上顎，避免吸入的冷空氣引起咳嗽、腹痛、岔氣等不適。

根據(jù)步頻控速度。中低速跑步時(shí)，大多數(shù)人保持170~180步/分的頻率較為適宜;推薦大眾采用相對(duì)快的步頻和相對(duì)小的步幅，快步頻可減少騰空高度，減少落地時(shí)人體受到的沖擊力，起到保護(hù)膝關(guān)節(jié)的作用。

趕走無(wú)聊有三招。如果覺(jué)得跑步乏味，易產(chǎn)生放棄的念頭，可以試試以下3個(gè)辦法。1.注意力轉(zhuǎn)移法。聽(tīng)音樂(lè)可放松神經(jīng)，將注意力轉(zhuǎn)移到跑步以外的事情上，有利于跑得更久。2.結(jié)伴法。與他人結(jié)伴跑步，可起到相互帶動(dòng)、監(jiān)督的作用，有助于將跑步堅(jiān)持下去。3.打卡法。在小區(qū)或單位愛(ài)好運(yùn)動(dòng)者的圈子中，建立運(yùn)動(dòng)打卡制度，完成任務(wù)后在群里打卡，會(huì)讓人獲得極大的成就感。

不過(guò)，“跑步護(hù)心”并不適用于已經(jīng)患有冠心病、高血壓等心血管病的人。許頂立強(qiáng)調(diào)，這類患者絕不能做過(guò)量的運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)引發(fā)嚴(yán)重后果。建議心血管病患者在制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前，先到相關(guān)專業(yè)咨詢機(jī)構(gòu)，評(píng)估有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)當(dāng)量，計(jì)算無(wú)氧閾，估測(cè)能夠耐受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并聽(tīng)取專業(yè)人員的科學(xué)運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)。“另外，心血管病患者一定要吃了藥后再運(yùn)動(dòng)。如果剛起床就鍛煉，易引發(fā)心肌梗死等急性心腦血管疾病，吃過(guò)藥物1小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)會(huì)更安全些。”許頂立提醒，心血管病患者如果在鍛煉時(shí)感到身體不適，一定要及時(shí)停下來(lái)休息，有冠心病或心絞痛的患者，可服用硝酸甘油、速效救心丸等藥物。一般來(lái)說(shuō)，休息5~10分鐘后不適感就會(huì)緩解，如若休息過(guò)后癥狀并無(wú)減輕，要盡快撥打120急救電話，到醫(yī)院就診。

除了已經(jīng)有心血管病的人群，吳迎還向患有其他慢病、老年病等畏懼鍛煉的人群給出了運(yùn)動(dòng)建議。

循序漸進(jìn)。久坐不動(dòng)是健康最大的敵人，只要?jiǎng)悠饋?lái)，就有助降低患病風(fēng)險(xiǎn)。但超過(guò)本身耐受能力的大運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)反而會(huì)損傷身體，特殊人群應(yīng)評(píng)估身體狀況后，循序漸進(jìn)地鍛煉。

因人而異。雖說(shuō)“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”，但跑步只是保持身體健康的方式之一，應(yīng)先考慮安全性再關(guān)注鍛煉效果。對(duì)于患有關(guān)節(jié)病的人來(lái)說(shuō)，快走可以大幅降低運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷;游泳在增強(qiáng)骨密度、預(yù)防椎間盤突出等方面效果較好;腿腳不便的人還可以嘗試乒乓球等低強(qiáng)度揮拍類運(yùn)動(dòng)。

見(jiàn)縫插針。建議大家把鍛煉穿插在生活中，比如上述研究中提到的割草、園藝等家務(wù)活動(dòng)，利用零散的時(shí)間碎片化鍛煉，以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

此外，還應(yīng)做到合理飲食、戒煙戒酒、保持心情愉悅等，否則再怎么積極認(rèn)真鍛煉，也無(wú)法讓疾病遠(yuǎn)離。▲

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