炎熱的天氣里，機(jī)體通過(guò)汗液蒸發(fā)來(lái)散發(fā)體內(nèi)的熱蓄積，人體在流失大量水分的同時(shí)，還會(huì)丟失一定量的水溶性維生素(如維生素B1、維生素B2、維生素C)、礦物質(zhì)(如鉀、鈣)等營(yíng)養(yǎng)素。除此之外，高溫環(huán)境下，人體能量消耗增多，組織蛋白質(zhì)分解增強(qiáng)，汗液和尿液中含氮物質(zhì)(如尿素、氨)排出增加，蛋白質(zhì)需要量也增加。因此，長(zhǎng)期處于高溫環(huán)境下的人群，建議重點(diǎn)補(bǔ)充以下6種營(yíng)養(yǎng)素。

蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是機(jī)體免疫功能的物質(zhì)基礎(chǔ)，比如抗體、溶菌酶、免疫球蛋白、乳鐵蛋白等都是蛋白質(zhì)。缺乏蛋白質(zhì)會(huì)影響機(jī)體免疫力，容易造成感染。因此，天熱要適量吃些肉蛋奶，以補(bǔ)足蛋白質(zhì)。

維生素B1。維生素B1不僅參與能量代謝 ，維持神經(jīng)系統(tǒng)正常功能，還具有促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和消化液分泌等多種作用。人體如果缺乏維生素B1，容易有疲乏、食欲差、惡心、憂(yōu)郁、急躁、沮喪等表現(xiàn)。其主要食物來(lái)源是糧食、豆類(lèi)、薯類(lèi)，特別是沒(méi)有經(jīng)過(guò)精制的全谷食品，也就是粗糧。此外，瘦豬肉和動(dòng)物內(nèi)臟中也富含維生素B1。

維生素B2。維生素B2不僅能維持蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的正常代謝，還能維護(hù)皮膚和黏膜的完整性。人體如果缺乏維生素B2，會(huì)引起眼睛、口腔和皮膚處的炎癥反應(yīng)，可出現(xiàn)疲倦、乏力、口腔疼痛，眼睛出現(xiàn)灼熱感等問(wèn)題。維生素B2的主要食物來(lái)源是奶類(lèi)食品、蛋黃、深綠色葉菜、谷物、豆類(lèi)、魚(yú)肉及動(dòng)物內(nèi)臟。

維生素C。維生素C有解毒、促進(jìn)膠原蛋白合成、提高免疫等多種生理功能，人體如果缺乏維生素C，可能會(huì)導(dǎo)致壞血病，表現(xiàn)為四肢無(wú)力、肌肉關(guān)節(jié)疼痛、牙齦出血等。維生素C主要來(lái)源為新鮮蔬菜和水果，一般葉菜類(lèi)含量比根莖類(lèi)多。蔬菜有辣椒、西紅柿、油菜、卷心菜、菜花和芥菜等;水果有櫻桃、石榴、柑橘、柚子和草莓等，但蘋(píng)果和梨的維生素C含量較少。

鉀。鉀在維持神經(jīng)肌肉的應(yīng)激性、降低血壓、維持心肌功能等方面有重要作用。人體如果缺鉀，可能會(huì)導(dǎo)致肌肉無(wú)力、厭食、惡心、嘔吐、氣脹等。鉀幾乎存在于所有天然食品當(dāng)中，但最好的來(lái)源是蔬菜、水果、薯類(lèi)和豆類(lèi)，比如黃豆、黑豆、蕓豆、蠶豆、口蘑、紫菜、竹筍、銀耳、牛油果、鮮棗等。

鈣。鈣在維持神經(jīng)和肌肉活動(dòng)、調(diào)節(jié)免疫、維持骨骼健康等方面有重要作用。人體如果缺鈣，可引起神經(jīng)興奮性增高，導(dǎo)致抽搐、乏力、食欲不振、煩躁、多汗等。鈣的食物來(lái)源主要包括以下幾類(lèi)：一是各種乳制品，如牛奶、羊奶、水牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等;二是以石膏和鹵水作為凝固劑的各種豆制品，如北豆腐、各種風(fēng)味的豆腐干、豆腐絲等;三是草酸含量不高的綠葉蔬菜，如各種類(lèi)型的小油菜、小白菜、菜心、芥藍(lán)、羽衣甘藍(lán)、綠葉圓白菜、蘿卜纓等;四是芝麻醬和各種堅(jiān)果、油籽等。

要想把這些營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)齊，飲食上要做到“十個(gè)網(wǎng)球”和“四個(gè)一”，“十個(gè)網(wǎng)球”是指不超過(guò)1個(gè)網(wǎng)球大小的肉類(lèi)，相當(dāng)于2個(gè)網(wǎng)球大小的主食，要保證3個(gè)網(wǎng)球大小的水果，不少于4個(gè)網(wǎng)球大小的蔬菜;“四個(gè)一”即每天1個(gè)雞蛋、1杯牛奶、1小把堅(jiān)果、1副撲克牌大小的豆腐。▲

關(guān)鍵詞： 營(yíng)養(yǎng)素 隨著汗液 流走 熱天