一日三餐吃什么、吃多少對保持健康十分重要。實際上，除了正餐，吃零食也頗有講究。近期，中國學(xué)者發(fā)表在《美國心臟協(xié)會雜志》上的一項最新研究結(jié)果顯示，在早餐后吃點水果、晚餐后吃點奶制品的“零食模式”，有助延長壽命。

早水果晚牛奶，護(hù)血管又防癌

上述研究對2.1萬名參試者進(jìn)行了兩次24小時飲食回憶分析，計算了26種主要食物組的攝入量平均值。隨訪期間，2192人死亡，其中676人死于心血管疾病，476人死于癌癥。

研究者將零食分為谷物零食、淀粉零食、水果零食和乳制品零食4種模式。通過分析發(fā)現(xiàn)，與不吃零食的參試者相比，早餐后吃水果零食的參試者全因死亡風(fēng)險降低22%、癌癥風(fēng)險降低45%，而喜歡吃白薯等淀粉零食的參試者全因死亡風(fēng)險上升50%、心血管疾病風(fēng)險上升55%;午餐后吃淀粉類零食的參試者全因死亡風(fēng)險上升52%、心血管疾病風(fēng)險上升44%;晚餐后攝入牛奶、奶酪等乳制品零食的參試者全因死亡風(fēng)險下降18%、心血管疾病死亡風(fēng)險下降33%。

“該研究結(jié)果適用于大部分中國人群。”研究主要作者、哈爾濱醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)教研室副主任李穎教授告訴《生命時報》記者，這是第一次研究零食與癌癥、心血管疾病、全因死亡的關(guān)系。從上述研究數(shù)據(jù)不難看出，早餐后的最佳零食是水果類，晚餐后的最佳零食為奶或奶制品，這樣有助調(diào)節(jié)身體的新陳代謝，顯著降低心血管疾病及癌癥死亡風(fēng)險;而在任何一餐后吃薯片或其他淀粉含量高的零食，都會增加死亡風(fēng)險和心血管疾病風(fēng)險。此外，本研究還發(fā)現(xiàn)，飲食質(zhì)量比較低的人群，除了要改變正餐模式，還可以通過合理地補充零食，彌補飲食質(zhì)量不足;本身飲食質(zhì)量就比較高的人群，對淀粉零食更敏感，更應(yīng)注重零食品質(zhì)。

“目前，營養(yǎng)學(xué)研究還沒有完全弄清楚，為什么相同的食物在不同攝入時間會發(fā)揮不同的健康效應(yīng)，猜測可能與機體生物鐘有關(guān)。”李穎表示，但這不妨礙我們根據(jù)研究結(jié)果調(diào)整飲食，為健康造福。

三大誤區(qū)“抹黑”零食

吃零食也能延壽，對于無數(shù)零食愛好者來說，可謂是“福音”，但這不意味著可以每天“左手薯片、右手辣條”。

“零食有必要吃，但不能肆無忌憚。”中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅表示，從心理角度來說，吃零食具有一定的減壓作用。食物與嘴接觸時，皮膚神經(jīng)會將感覺信息傳遞給大腦中樞，能產(chǎn)生滿足感、消除孤獨感。嘴里嚼東西時，一定程度上能轉(zhuǎn)移注意力，讓不良情緒得到抑制。從營養(yǎng)角度來說，零食可作為正餐的補充，填補正餐中攝入比較少的營養(yǎng)素，讓飲食營養(yǎng)更全面、更充足。但是，很多人還是對吃零食存在較大的認(rèn)識誤區(qū)：

把零食當(dāng)正餐。不少學(xué)生族、上班族精神壓力很大，為了減壓，習(xí)慣一整天嘴不停歇，到了飯點反而沒食欲。有的人甚至敞開了肚吃零食，導(dǎo)致總熱量攝入嚴(yán)重超標(biāo)。無限制吃零食或把零食當(dāng)正餐，都會加劇健康風(fēng)險。

將空能量食品作為零食。空能量食品即只提供熱量的“垃圾食品”，大多高油、高脂、高糖。這類食品不能提供或很少提供膳食纖維、維生素等營養(yǎng)素，吃多了會導(dǎo)致肥胖，進(jìn)而引發(fā)一系列健康問題。

一點零食都不吃。有的人片面地認(rèn)為零食都是不好的，特別忌諱吃零食，哪怕兩頓正餐間感到餓了也要堅持挨餓。中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所開展的中國居民零食專項調(diào)研顯示，60%以上3~17歲兒童青少年每天都吃零食，膳食中由零食提供的能量占7.7%，膳食纖維占18.2%，維生素C占17.9%，鈣占9.9%，維生素E占9.7%。可見，不能簡單認(rèn)為吃零食是不健康的行為。除了有糖尿病等慢性疾病的人群，適當(dāng)吃點水果、酸奶作為營養(yǎng)補充是十分有必要的。

吃零食適可而止

“要想健康吃零食，關(guān)鍵在于吃對種類、頻率和量。”朱毅表示，正餐和零食應(yīng)該一盤棋，全面統(tǒng)籌安排，不能只想著怎么吃零食。每個人都應(yīng)按照“正餐為主，零食為輔”的方針，根據(jù)自己的飲食模式進(jìn)行細(xì)微調(diào)整，讓零食和正餐相互補充，達(dá)到飲食多樣、膳食均衡的效果。

一方面，可以將零食分為“可經(jīng)常食用”“適當(dāng)食用”“限制食用”3個級別。經(jīng)常食用的零食是指低脂、低糖、低鹽類的零食，例如水果、酸奶等，可以每天都吃;適當(dāng)食用的零食是指含有中等量的脂肪、鹽、糖類的食物，如巧克力、火腿腸等，可以每周吃一兩次;限制食用的零食是指高糖、高鹽、高脂肪類食物，如薯片、糖果、炸雞、甜飲料等，應(yīng)該盡量少吃或不吃。

另一方面，還可以更簡單地將零食分為原產(chǎn)品零食、初加工零食、深加工零食。原產(chǎn)品零食是指不經(jīng)過加工即可食用的食品，如水果、部分蔬菜及堅果等。初加工零食，即經(jīng)過初步加工的零食，食用前需要簡單加工，如面粉、大米、凈菜等。深加工零食，即經(jīng)過一系列復(fù)雜的工業(yè)加工而成的食品，通常會添加香精、甜味劑等食品添加劑，常見的有方便面、漢堡、汽水、糖果、巧克力等。建議多吃原產(chǎn)品零食和初加工零食，盡量少吃或不吃深加工零食。

朱毅表示，雖然說怎么吃零食因人而異，但注意以下幾點就不易出錯：

1.好零食也要吃對時機。根據(jù)上述研究結(jié)果，早餐后最好吃水果和堅果;午餐后吃水果和蔬菜;晚餐后吃奶制品，最好是發(fā)酵類，包括酸奶、發(fā)酵酪乳等。

2.控制總熱量攝入。李穎說，選擇零食時一定要考慮總熱量攝入。通常，一日三餐攝入熱量比例為5∶3∶2，

如果三餐吃得較少，導(dǎo)致蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素攝入不足，可以通過零食來補充。建議將每天零食熱量占比控制在10%~20%，如果是減肥人群，零食熱量占比不要超過10%;如果是有特殊需要的老人和孩子，則不應(yīng)超過20%。然而，現(xiàn)代人常常熱量攝入過剩，再額外吃零食就容易肥胖，增加慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險。如果某天正餐熱量攝入已經(jīng)足夠，應(yīng)盡量別吃零食。

3.控制進(jìn)食間隔。零食一般在兩頓正餐之間吃比較合適，離正餐約2小時左右即可。

4.零食種類要豐富。建議以原產(chǎn)品或初加工食品為主，每天至少吃3種水果，堅果盡量選原味的，乳制品選不含添加糖的。孕婦、兒童、老人以及正餐蔬菜攝入量不足的人群，可以在餐后零食中增加一些初加工的綠葉蔬菜作為零食，口味以清淡為主。▲

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