零基礎(chǔ)怎么下腰?

練習(xí)下腰的方法：一、俯臥法： 俯臥地板，雙手放兩側(cè)，慢慢向上撐起保持一定時(shí)間，反復(fù)幾次后，雙腿曲起，腳心找額頭。

二、跪下腰： 跪立，小腿與身體成九十度，雙手自然垂放，慢慢向后下腰，下腰時(shí)雙手抓腳踝，保持一定時(shí)間。跪下腰注意膝蓋到骨盆始終保持直立。

三、涮腰 用腰劃圓，三位手，順序?yàn)榍啊⑴浴⒑螅上葟淖蟮接遥部上葟挠业阶蟆?/p>

四、站下腰： 上面三種練習(xí)達(dá)到一定效果后，可進(jìn)行站下腰。雙手雙腳與肩同寬，腰向后彎直到手撐到地板，再慢慢縮短手和腳的距離。可以手扶墻，慢慢下腰，防止跌倒。 練習(xí)下腰后需要做腰部緩沖，臂部坐于雙腳，前屈，胸部找膝蓋，手放到腰上輕拍，這樣可以使腰部得到調(diào)節(jié)，不易拉傷。

下腰需要長時(shí)間的練習(xí)，非一日之功。只要堅(jiān)持,一定能達(dá)到想要的效果。

零基礎(chǔ)多久可以劈叉?

看先天條件了，如果地面壓腿都很痛不好堅(jiān)持的話需要時(shí)間就長一些，如果壓腿的疼可以堅(jiān)持還很舒適，說明延展很好，根據(jù)條件的不同一般最長3-15天可以豎叉，5-30天內(nèi)可以橫叉，當(dāng)然這說的只是每天堅(jiān)持主動(dòng)練習(xí)，像是集訓(xùn)練習(xí)的模式的話可能會快很多，當(dāng)然很痛還有可能受傷就是了，不得不提有些老師要求有些高。